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Scelte nutrizionali per la dieta a zona
Dieta a Zona - 40 30 30
Proteine Carboidrati Grassi
I Macronutrienti
Proteine: si trovano in carni, pesci, formaggi, uova ecc. Servono a formare o a ricambiare i materiali costitutivi dell'organismo e si trovano in un gran numero di strutture, tanto che costituiscono la metà del peso corporeo.Sono formate dagli amminoacidi che sono alla base della vita. Alcuni di loro sono addirittura essenziali, cioè devono essere introdotti con la dieta a zona perché il corpo non è in grado di produrli.
Poiché le fonti proteiche animali molto spesso sono associate a grassi saturi che vanno limitati nella propria alimentazione, la Zona ritiene migliori le fonti proteiche che ne contengono meno, cioè per esempio il petto di pollo e di tacchino, lo struzzo, i formaggi magri, l'albume ecc. Il pesce è la fonte proteica privilegiata in assoluto anche perché contiene dei grassi particolari che la Zona predilige per l'influenza che hanno sulla produzione degli eicosanoidi: gli Omega 3. Anche le proteine vegetali sono una buona fonte nella Zona, ma la loro assimilazione è ostacolata dalla presenza delle fibre. Ciò non significa che le altre fonti proteiche meno favorevoli vadano abolite, ma vanno consumate con più parsimonia e meno frequentemente. L'ingestione delle proteine stimola la secrezione di un ormone, il glucagone che ha un effetto opposto a quello dell'insulina, cioè mobilizza le scorte immagazzinate nel fegato e quindi in maniera indiretta i grassi dei depositi adiposi. Ciò consente di tenere modulato il livello ematico di glucosio quando cessa l'azione dell'insulina con l'effetto di diminuire il fabbisogno alimentare senza sentire fame.
Le proteine sono presenti in tutti gli esseri viventi e svolgono una attività finalizzata alla crescita, allo sviluppo e al mantenimento dei tessuti, essendo i costituenti principali delle strutture cellulari. Del peso corporeo umano costituiscono il 20% e sono presenti con circa il 45% nei muscoli, il 18% nelle ossa, il 10% nella cute, il 4% nel tessuto adiposo e il rimanente nel tessuto connettivo. Per avere un giusto equilibrio proteico bisogna mangiare ricordando di non eliminare le proteine dalla dieta, e di preferire quelle contenenti gli aminoacidi essenziali. Alimenti con contenuto di aminoacidi essenziali : formaggi, nocciole, arachidi (ISOLEUCINA); formaggi, arachidi, lenticchie (LEUCINA); formaggi, coniglio, sardine (LISINA); formaggi, merluzzo, sardine (METIONINA); arachidi, lenticchie, ceci (FENILALANINA); conoglio, sardine, lenticchie (TREONINA); arachidi, fegato, rosso d'uovo (TRIPTOFANO); arachidi, fegato,formaggi (VALINA)
Carboidrati: sono gli zuccheri e gli amidi delle farine e delle patate. Forniscono energia all'organismo e sono tutti costituiti da zuccheri. I carboidrati immagazzinati vanno a costituire le scorte energetiche specialmente nel fegato e nei muscoli, ma, se mangiati in eccesso, possono diventare tessuto adiposo. Stimolano la produzione d'insulina per cui sono i principali protagonisti del controllo ormonale che la Zona si propone di modulare. La stimolazione insulinica che inducono è valutata in base al loro indice glicemico che misura la velocità con cui i carboidrati passano nel sangue dopo essere stati assorbiti e che dipende da vari fattori: il tipo di carboidrati e la presenza o meno di fibre e grassi. Più l'indice glicemico è alto, più i carboidrati arrivano velocemente nel sangue innalzando repentinamente la glicemia; più la glicemia diventa alta, più insulina viene secreta dal pancreas per cui si verifica una brusca caduta del livello ematico di glucosio cioè si verifica uno stato di ipoglicemia con fame e irrequietezza. In definitiva con un consumo non controllato di carboidrati ad alto indice glicemico si hanno due principali effetti sgraditi: iperproduzione insulinica e sensazione di fame. La Zona predilige i carboidrati a basso indice glicemico perché inducono una risposta insulinica graduale e moderata.E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro indice glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane. Sono invece sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. Le fibre e i grassi influiscono sull'indice glicemico in quanto la loro presenza rallenta l'assorbimento dei carboidrati. E' per questo motivo che per la Zona sono da prediligere i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati ed inoltre è meglio mangiare una pasta condita che una scondita perché quest'ultima fa ingrassare maggiormente. I cereali che la Zona predilige sono l'orzo e l'avena che contengono molte fibre ed inoltre quest'ultima contiene anche preziosi elementi che favoriscono la produzione di eicosanoidi buoni. Ancora più importante dell'indice glicemico nella Zona è il carico glicemico che tiene conto, oltre che dell'indice glicemico, anche della densità dei carboidrati presenti in un certo volume, cioè dell'impatto glicemico totale. Quindi se si considera un alimento ad alto indice glicemico, per avere lo stesso carico glicemico, se ne potrà mangiare un quantitativo inferiore rispetto a quello di un altro alimento che ha indice glicemico inferiore.
Grassi: sono contenuti negli alimenti, ma possono essere anche aggiunti, come quelli usati per condire le verdure. Nella Zona rivestono grande importanza perché la loro conoscenza consente il raggiungimento dei traguardi metabolici che questo metodo si propone. La Dieta a zona infatti non ne bandisce l'uso indiscriminato, ma invita ad operare le opportune scelte. I grassi entrano nella costituzione di importanti strutture dell'organismo ma costituiscono anche il tessuto adiposo che immagazzina scorte energetiche. Sono suddivisi a seconda della loro struttura chimica prevalente in saturi, monoinsaturi e polinsaturi. La dieta a zona ritiene che il consumo dei primi vada limitato, come già sappiamo dalle raccomandazioni dietetiche classiche, perché possono costituire un problema per la salute. I monoinsaturi, principalmente l'olio extravergine d'oliva, sono quelli che la Zona consiglia come grassi aggiunti, mentre sui polinsaturi vanno operate delle distinzioni. Sono di quest'ultima categoria infatti i grassi chiamati Omega 6 e Omega 3 che rivestono particolare importanza per la produzione degli eicosanoidi. L'alimentazione odierna è esuberante in Omega 6, contenuti in molte fonti proteiche e in oli di cottura, mentre è carente in Omega 3, contenuti ormai solo in particolari pesci. Lo squilibrio del rapporto Omega 6/ Omega 3 provoca la sovrapproduzione di eicosanoidi di un certo tipo, responsabili dell'instaurarsi di alcune affezioni. La dieta a zona vuole ristabilire l'equilibrio. Pertanto è consigliato il consumo di pesce, specialmente quello ricco in Omega 3, cioè salmone, sgombro, eccetera. Ma se il pesce non può far parte dell'alimentazione quotidiana si può usare l'olio di pesce concentrato e distillato per colmare la carenza nutrizionale di questo prezioso componente alimentare.
I lipidi o grassi sono alimenti energetici ad alto apporto calorico. Infatti è noto come 1 grammo di grassi fornisca 9 calorie, che corrispondono al doppio di quelle fornite dalla stessa quantità di zuccheri. Si distinguono in grassi animali e vegetali e la differenza, sul piano metabolico, consiste nel fatto che i grassi animali producono uno stato metabolico che favorisce il colesterolo, mentre i vegetali vengono somministrati per ridurre il tasso di colesterolo nel sangue, e sono quindi da preferirsi. Ad esempio fra l'olio di semi e quello di oliva è preferibile il primo dal momento che contiene l'acido linoleico (acido grasso essenziale) in quantità 4 volte superiore all'olio di oliva. Nonostante sia i grassi che gli zuccheri facciano ingrassare non se ne può fare assolutamente a meno. Nell'alimentazine di un individuo adulto normale, circa il 25% delle calorie giornaliere devono provenire dai grassi. Per dimagrire quindi non evitare i grassi , ma evitare di assumerne una quantità tale da creare un deposito.